Шрифт
Source Sans Pro
Размер шрифта
18
Цвет фона
14 Вредных для мозга привычек, которые могут воздействовать на все возрастные группы
1. Плохое питание.
2. Недостаток физической активности.
3. Риск черепно-мозговой травмы.
4. Хронический стресс.
5. Негативное мышление, хроническое беспокойство или озлобленность.
6. Недостаток сна.
7. Табачный дым.
8. Избыток кофеина.
9. Аспартам или глютамат натрия.
10. Воздействие токсинов окружающей среды.
11. Долгое сидение перед телевизором.
12. Чрезмерное увлечение видеоиграми.
13. Длительное пользование компьютером или сотовым телефоном.
14. Употребление алкоголя.
Вы в буквальном смысле состоите из того, что вы едите. Каждая клетка вашего организма, включая нейроны мозга, обновляется раз в пять месяцев. Некоторые клетки, например те, что образуют кожу, регенерируют каждые 30 дней. Здоровое питание, сбалансированный рацион поставляет необходимые биологически значимые вещества и топливо для обеспечения оптимального функционирования мозга. Ваше самочувствие очень сильно зависит от вашего рациона. Тем не менее многие из нас придерживаются катастрофической диеты. Ожирение и диабет превратились в эпидемию. Оба эти заболевания напрямую связаны с рационом питания и служат факторами риска развития болезни Альцгеймера. Ваше повседневное питание может помогать либо наносить ущерб мозгу.
Каковы ваши пищевые привычки? Вы пропускаете завтрак? Прихватываете утром, по пути на работу, пару пончиков с кремом и большой кофе с ароматизированными сливками и сахаром? Или вы думаете, что будете умнее, если уменьшите число калорий, заменив сахар аспартамом? Вы пьете газировку и думаете, что ваш организм получает просто сладкую воду с пузырьками? Позволяете себе настолько проголодаться, что потом объедаетесь за обедом или ужином? Держите на работе конфеты в своем столе или в шкафчике поблизости? Планируете, когда будете есть, или вспоминаете о еде только когда вы голодны? Вы любитель суперпорций? Вы передаеете на ночь?
Оптимальная для мозга диета опирается на следующие принципы.
• Большое количество чистой воды.
• Немного калорий. Избыток веса вреден для мозга, поскольку жир накапливает в себе токсичные вещества и ожирение удваивает риск болезни Альцгеймера.
• Постный белок помогает наращивать нейроны. Например, рыба, курица, постная свинина или говядина.
• Сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Они содержатся в цельном зерне, фруктах и овощах.
• Полезные жиры. Рыба, авокадо и сырые орехи поддерживают мембраны нервных клеток и миелиновые оболочки.
• Побольше фруктов и овощей, содержащих антиоксиданты, например, черники. Я часто говорю своим пациентам, что нужно питаться плодами и зеленью всех цветов радуги: желтыми, красными, зелеными, фиолетовыми и т. п.
Независимо от того, сколько вам лет, недостаток движения вреден для вашего мозга, даже если вы проводите все свое время за решением кроссвордов. Мозг нуждается в физических упражнениях. Без них он страдает. Движения повышают приток крови к мозгу, что улучшает его снабжение кислородом, глюкозой и биологически значимыми веществами, а также выведение токсичных веществ. Все, что ухудшает кровообращение, приводит к снижению притока кислорода, недостатку глюкозы и нехватке нутриентов. Если глубокие зоны мозга не будут обеспечены достаточным кровоснабжением, появятся проблемы с координацией и обработкой сложных мыслей. Упражнения также повышают уровень способствующего нейрогенезу нейротрофического фактора головного мозга. Когда мы теряем больше клеток, чем создаем, начинается старение.
Исследования, проведенные на лабораторных крысах, показали, что физические упражнения способствуют синтезу новых нейронов в лобной коре (суждения и вдумчивость) и височных долях (память). Они живут приблизительно четыре недели, затем умирают, если их не стимулировать. Если вы стимулируете эти новые нейроны за счет умственной деятельности и социальных взаимодействий, они соединяются с другими нейронами и повышают вашу способность к обучению. Именно поэтому люди, которые тренируются только в спортивном зале, не настолько сообразительны, как те, кто после фитнеса идет в библиотеку.
В любом возрасте физические упражнения помогают поддерживать здоровье мозга. Без них мы становимся толстыми, туповатыми и, определенно, менее счастливыми.
Самые полезные спортивные занятия – так называемые аэробные нагрузки (или кардиотренировки). Это те, что приводят к повышению частоты сердечных сокращений за счет продолжительных ритмичных движений. Координация движений активизирует мозжечок, повышает мыслительные способности, когнитивную гибкость и скорость обработки информации. Танцы – отличное физическое упражнение, особенно когда осваиваются новые движения. Но если вы танцуете, принимая алкоголь, вся польза уничтожается.
Еще один отличный спорт для мозга – настольный теннис. Он особенно хорош для мозжечка, поскольку заставляет согласованно работать ваши глаза, руки и ноги и одновременно соображать, как закрутить шарик. Я отношусь к пинг-понгу как к аэробным шахматам. И он практически никогда не приводит к черепно-мозговым травмам. В 1999 году я участвовал в Национальном турнире США по настольному теннису с сотнями других людей, и там не было ни одного случая черепно-мозговой травмы. Согласно новым исследованиям томограмм мозга, проведенным в Японии, настольный теннис помогает сбалансировать работу мозга. Ученые обследовали группу пациентов до и после игры в настольный теннис и выявили рост активности в лобной коре и мозжечке уже через 10 минут после начала игры.
Хотя я уже говорил о травмах выше, к этому вопросу следует вернуться. Черепно-мозговые травмы могут иметь разрушительное воздействие на вашу жизнь, и неважно, в каком возрасте они случаются. У меня были пациенты, которые упали с лестницы в возрасте трех лет, выпали из окна второго этажа, когда им было семь, и свалились с крыши в среднем возрасте. Были и такие, что пережили тяжелые несчастные случаи на скейтборде в раннем подростковом возрасте, на сноуборде – в юношестве, и на внедорожниках – в молодости. У меня были, конечно, и пожилые пациенты, пережившие тяжелые падения. Все эти травмы могут привести к повреждению мозга и ставят под угрозу ваши способности и счастье.
Оцените ваше повседневное поведение: оно повышает или понижает риск травмы мозга?
• Вы водите машину на большой скорости; посылаете СМС-сообщения, сидя за рулем?
• Бьете головой футбольный мяч? Доказано, что в результате этого повреждаются передние окончания височных долей (что потенциально может отразиться на памяти, языковых способностях и контроле над эмоциями).
• Вы катаетесь на велосипеде, скейтборде, горных лыжах или сноуборде без шлемов или в неплотно прилегающих шлемах? (Шлем, плотно сидящий на голове, обеспечивает гораздо большую защиту, чем болтающийся. Езда на велосипеде – первая причина черепно-мозговых травм у детей и подростков.)
• Вы участвуете в гонках на полноприводных машинах, внедорожниках, вездеходах, водных мотоциклах или катерах?
• Вы употребляете алкоголь? Это повышает риск травмы мозга в результате автоаварии, падения или доведения кого-либо до безумия, достаточного, чтобы нанести себе черепно-мозговую травму.
• Принимаете ли вы лекарства или наркотики, под действием которых вы неуверенно стоите на ногах или замедляется ваша реакция (в результате чего повышается риск получения травмы)?
• Вы водите машину, не пристегивая ремни безопасности или разговаривая по мобильному телефону?
• Вы занимаетесь боксом или экстремальными видами спорта, которые подвергают вас повышенному риску?
Существует множество повседневных привычек, повышающих риск травматизма. Помните, что ваш мозг мягок, а череп тверд. Уважайте и защищайте свой мозг.
Хронический или тяжелый стресс, произрастающий из семейного конфликта, финансовых трудностей, проблем со здоровьем или экологических проблем, оказывает негативный эффект на все возрастные группы. Когда стресс становится непрерывным, он повреждает мозг. В серии исследований, опубликованных в журнале Psychoneuroendocrinology («Психонейроэндокринология»), показан эффект длительного воздействия гормонов стресса, особенно кортизола, на функцию мозга у людей старшего возраста, молодых и детей.
В первом эксперименте исследователи измеряли уровень кортизола в крови у пожилых на протяжении 3–6 лет. Они обнаружили, что результаты тестов памяти у людей старшего возраста с постоянно повышенным уровнем кортизола хуже, чем у их сверстников со средним и низким уровнем кортизола. Кроме того, у пожилых с постоянно высоким уровнем кортизола гиппокамп (отвечающая за память область под височными долями мозга) был в среднем на 14 % меньше.
В тестах, проведенных с молодыми людьми, исследователи обнаружили, что краткосрочные повышения уровня кортизола негативно отражаются на их мыслительных способностях и памяти. Но эти нарушения носили временный характер. Обследование детей и подростков из различных социально-экономических слоев показало, что дети с низким социально-экономическим статусом имеют в среднем более высокий уровень гормонов стресса в сравнении со сверстниками. Таким образом, результаты этих исследований показали, что хронический стресс нарушает функцию мозга у людей всех возрастов.
Высокий уровень кортизола приводит не только к сжатию гиппокампа, он также заставляет вас набирать вес, поскольку разрушает ряд гормонов, контролирующих аппетит. Кроме того, ежедневный стресс повышает артериальное давление, нарушает режим сна и способствует мышлению негативного типа – все это нарушает работу мозга. Использование методов противодействия стрессу, в частности ежедневная релаксация, медитация, молитва или физические упражнения, может оказать положительный эффект на ваше сознание.
Стиль мышления – это привычка. А негативное, беспокойное или озлобленное мышление – вредная привычка. Она – результат недостатка «мыслительного» образования. Большинство людей полагают, что мысли просто приходят. Нас не учат ставить под сомнение или корректировать негативные слова или образы, беспорядочно возникающие в наших головах. А это по сути своей – признаки синдрома тревожности и депрессии, проблем в семейных отношениях или на работе, и они имеют реальный, негативный биологический эффект на функцию мозга.
Мозг и организм реагируют на каждую нашу мысль. В любом возрасте, включая раннее детство, характер наших мыслей либо помогает, либо вредит нам. Позитивные, радостные, полные надежд мысли приводят к выбросу гормонов и медиаторов, способствующих хорошему самочувствию. Негативные, беспокойные или злые мысли порождают продукцию совершенно других веществ, соответствующих плохому самочувствию и медленно разрушающих функции вашего мозга. Депрессия, поток безудержных, неоспариваемых негативных мыслей – удваивает риск болезни Альцгеймера, повышает склонность к злоупотреблению психоактивными веществами в процессе преодоления болезненных чувств и отталкивает от вас других людей, усиливая тем самым изолированность и одиночество.
Вы поздно ложитесь и рано встаете? Вы мечетесь и ворочаетесь, бросая взгляд на часы и нетерпеливо ожидая утра, испытываете отвращение к себе за то, что у вас нет сил отключить собственное сознание? Сон жизненно необходим для нормальной работы мозга. У людей, которые спят меньше 7 часов за ночь, снижен приток крови в мозгу, и им трудно ясно мыслить на протяжении дня.
Проблемы со сном имеют в США угрожающий характер. По данным Национального института здравоохранения, у 30 % населения наблюдаются хронические проблемы со сном и 10 % демонстрируют симптомы хронического недосыпа в течение дня. Количество выписываемых рецептов на снотворные препараты за последнее десятилетие взлетело невероятно. У нас – эпидемия бессонницы. Так, в 1900 году американцы спали ночью в среднем по 9 часов, для 2008 года средний показатель составляет всего 6 часов. (Появление электрической лампочки, скорее всего, несет ответственность за такое изменение.) Но наши мозги не способны пережить снижение продолжительности сна на 33 % за такой короткий промежуток времени.
Сменные рабочие, люди, страдающие нарушением режима из-за частых перелетов между часовыми поясами, подростки с их эксцентричным режимом сна и люди, страдающие сонным апноэ рискуют заметно ухудшить работу своего мозга. Недостаток сна сразу сказывается на показателях тестов памяти и математических тестов, на оценках в школе и вероятности попасть в автоаварию. По данным Национального управления безопасности дорожного движения сонливость и усталость становятся причиной более сотни тысяч дорожных происшествий в год, и более чем в половине этих катастроф за рулем оказываются молодые водители. Недостаток сна связан также с депрессией и синдромом дефицита внимания. И недавно была установлена связь сонного апноэ (громкий храп, остановка дыхания во время сна и усталость в течение дня) с болезнью Альцгеймера.
