5 Основное из книги

Книга мне очень понравилась, советую прочитать всем. Каждый найдет для себя полезные моменты - для работы, дома и себя-любимого. Книга позволит понять, как работа мозга влияет на наши поступки, понять, как организовать себя и других. Читала на тему нейробиологии не мало книг, но именно этой книги можно отдать первое место. Автор очень умело переплетает научные исследования с наглядными жизненными примерами. Прочитав ее вы не просто оставите след и воспоминание о какой-то книги про работу мозга, а можете взять на вооружение массу методов, которые позволят сделать вашу жизнь более рациональной, качественной и просто жизнерадостной.

ОСНОВНОЕ ИЗ КНИГИ

Как работает наш мозг
Префронтальная кора как сцена небольшого театра, где актеры играют свои роли. Актеры в данном случае – это та информация, которая в настоящий момент удерживает ваше внимание. Иногда они появляются на сцене так, как положено настоящим актерам – из-за кулис. Это бывает тогда, когда ваше внимание привлекает информация из внешнего мира.

Однако эта сцена не во всем похожа на сцену обычного театра. Иногда актерами становятся люди из публики; они просто выходят на сцену и начинают играть. Публика – это информация из вашего внутреннего мира: ваши собственные мысли, воспоминания, образы. Ваше внимание, в любой конкретный момент сосредоточенно на сцене, но она может содержать информацию из разных источников: из внешнего мира, из вашего внутреннего мира, а также любую их комбинацию.
Актеры попадают на сцену вашего внимания, и вы можете делать с ними множество интересных вещей. Чтобы понять некую новую идею, вы выводите на сцену новых актеров и удерживаете их там достаточно долго, чтобы увидеть, как они связаны со зрителями в зале – т.е. с информацией, которая уже имеется у вас в мозге.
Чтобы принять решение, вы удерживаете актеров на сцене и сравниваете их друг с другом, производя оценку.
Чтобы вспомнить информацию, т.е. восстановить в сознании информацию о прошлом, вы выводите на сцену человека из публики. Если воспоминание старое, то может оказаться, что человек этот находиться на задних рядах, в самом темном уголке зала. Тогда потребуется немало времени и сил, чтобы его найти, и по пути вас может что-то отвлечь.
Иногда бывает важно не обращать слишком много внимания на конкретного актера, а порой просто не пускать его на сцену. Процесс торможения, удержания определенных актеров в стороне от сцены требует серьезных усилий. При этом он принципиально важен для эффективного функционирования в обществе.
Чтобы что-то запомнить, вы должны вывести актеров со сцены и усадить их в зал.

Все эти функции – понимание, принятие решений, воспоминание, торможение и запоминание – составляет большинство осознанных мыслей. Эти функции в разных сочетаниях отвечают за планирование, решение задач, взаимодействие с миром и другие действия. Они интенсивно используют префронтальную кору и требует значительно больше усилий, чем кажется.

Префронтальная кора потребляет метаболическое топливо – глюкозу и кислород – быстрее, чем представляется большинству людей. Объем ресурсов на такие действия, как принятие решения и сдерживание порывов, у нас ограничен, и когда мы его используем, на другие действия может не хватить. Этим можно объяснить множество привычных явлений – к примеру, почему так трудно сохранить сосредоточенность, когда ты устал и голоден. Если вы досидев до двух часов ночи, уже не в состоянии думать, то это не вы – это ваш мозг.
Нужно использовать ресурсы – свою мыслительную сцену как к любым другим ограниченным ресурсам, таким как биржевые активы, золото или наличные деньги и жестко контролировать расход.
Всякий раз используя мысленную сцену, ставьте перед собой важную задачу. Это ограниченный ресурс, который нельзя растрачивать впустую.

Расстановка приоритетов.
Расстановка приоритетов – один из самых затратных процессов в мозге человека. Если вы предпочтете заняться чем-то другим, то после нескольких мысленных усилий у вас, возможно, уже не хватит энергии для расстановки приоритетов.
Чтобы представить себе что-то, чего вы никогда не видели, нужно потратить много энергии и усилий. Вот почему так сложно расставлять приоритеты – необходимо представить себя, а потом рассмотреть концепции, с которыми вы никогда непосредственно не сталкивались.
Занимайтесь этим только на свежую голову, иначе вас ждет неминуемый провал.
Улучшение расстановки приоритетов:
1. Используйте визуальные образы
2. Выбросите лишнее из головы. Постарайтесь дисциплинировать себя и не пускать на сцену лишних актеров
3. Чтобы сохранить энергию для планирования, избегайте других энергозатратных видов сознательной деятельности, таких как разбор электронной почты.
4. Думайте на свежую голову
5. Разбивайте свое рабочее время на блоки, предназначенные для разных типов мыслительной деятельности.

Слишком много схем
Удерживать в памяти семь несложных цифр вполне не сложно, но вывести на сцену много сложных схем попросту невозможно. Мозг с ними не справиться.
Одна из причин ограниченности, пространство префронтальной коры – принцип соревновательности. Мозг не любит, когда один и те же нейронные цепи дергаются в разные стороны, пытаясь использовать в разных схемах. Поскольку существует ограничение на число концепций, одновременно удерживаемых в сознании, следует сделать вывод: чем меньше мыслей присутствует в вашем сознании одновременно, тем лучше.
1. Упрощайте. Просто – хорошо, но лучше всего очень просто.
2. Группируйте.

Как жонглировать пятью предметами
Актеры в каждый момент могут играть лишь один эпизод. Проблема не в том, чтобы делать одновременно две вещи, а в том, чтобы сознательно решать две мыслительные задачи. Непрерывное частичное внимание возникает в тех случаях, когда внимание человека постоянно расщепляется. Результатом становится постоянное и очень серьезное ментальное истощение.
В ходе исследований, выяснилось, что постоянное общение по электронной почте и обмен текстовыми сообщениями снижает умственные способности человека в среднем на 10 пунктов по шкале IQ (5 пунктов – женщины, 15 – мужчины). Эффект тот же, что после бессонной ночи. У мужчин он втрое превышает эффект от курения марихуаны. Один из самых распространенных «инструментов повышения производительности» может привести к тому, что человек станет тупым, как наркоман со стажем.

Работа в режиме «всегда на связи» - далеко не самая эффективная.
Люди пытаются удержать свое внимание сразу на нескольких вещах и при необходимости сразу переключиться с одной на другую. Всякий раз, когда вы работаете в многозадачном режиме аккуратность и точность вашей работы снижается. Для решения, необходимо строго распределить время и заниматься в каждый момент только чем-то одним.

Решение проблем многозадачности:
1. Автоматизировать как можно больше задач. Если вы повторяете какое-то действие достаточно часто базальные ядра берут управления на себя, освобождая мыслительную деятельность для новых задач. Формируйте шаблоны, которые можно повторять раз за разом.
2. Выводите на сцену информацию как можно более упорядоченно. Решения, которые вы никак не можете принять, и мыслительные задачи, которые не решаются, порождают очередь и напрасно растрачивают ресурсы вашего мозга.
3. Научитесь делить внимание. Если вам приходится заниматься несколькими делами одновременно, ограничьте время, которое вы готовы на это тратить. Например, включайте мессенджер в течении рабочего дня лишь на несколько часов.
4. Если вам необходимо работать в многозадачном режиме, совмещайте активные мыслительные действия только с автоматическими, шаблонными действиями.

Как сказать «нет» отвлекающим факторам.
По результатам одного из исследований, в офисе отвлекающие факторы отнимают у сотрудника в среднем 2,1 часа в день. Для мозга отвлечение на новую информацию, которая появляется рядом, - такое же безусловное действие, как, скажем, коленный рефлекс.
1. Внешние факторы. На то время, когда вы занимаетесь мыслительной деятельностью стоит отключить все устройства связи – все внешние отвлекающие факторы.
2. Внутренние отвлекающие факторы. Сознание с удовольствием блуждает неизвестно где, как маленький щенок, который стремиться обежать и обнюхать все вокруг. Одной из причин рассеянности заключается в том, что в этот период нервная система человека непрерывно развивается, перестраивается и ежесекундно выстраивает триллионы новых нейронных связей. Этот процесс известен как спонтанная активность нейронов. Если вы не станете прилагать усилия, чтобы удержать спонтанных актеров вбегающих на вашу сцену, доиграть сцену до конца будет очень трудно. Возможно возникновение внутренних отвлекающих моментов из-за существующих ограничений. Мозгу может быть, просто недостаточно глюкозы для интенсивных размышлений, а в результате

Новизна привлекает внимание. В небольших дозах она полезна, но если схема, обнаружения ошибок срабатывает слишком часто, результатом становиться состояние перманентной тревожности или даже страха.
Сосредоточение мыслей определяется не тем, как вы стараетесь сосредоточиться, а тем, на сколько хорошо вам удается тормозить ненужные вещи, не допускать их до сознания.

В исследовании была смоделирована ситуация, в которой человек должен был находясь один в комнате, удержаться от соблазна съесть шоколадку. Было обнаружено, что те испытуемые, кто смог не поддаться соблазну, быстрее сдавались при следующем, более сложном испытании. «Самоконтроль – ограниченный ресурс. После однократного применения самоконтроль человека заметно снижается». Всякий раз после того, как вы сумели остановить себя м удержаться от какого-то действия, бороться со следующим импульсом становиться труднее.

Когда вы осознаете свое желание сделать что-либо, то ваш мозг уже принял соответствующее решение и успел за это время переключить миллионы контактов. После этого проходить еще 0,2 секунды, во время которых вы уже знаете, что сейчас двинетесь, но пока еще ничего не делаете. Это 0,2-секундное окно – достаточный промежуток времени, чтобы сознание, при некоторой практике, могло заметить порыв и, возможно, вмешаться. Чтобы научиться замечать эти крохотные промежутки, нужно уделять побольше внимания ментальному опыту и отслеживать побуждения к действиям до их развития.

Если ваша мысленная сцена слишком забита, то концепция торможения, вполне возможно, просто не сможет на нее подняться. Становиться понятно, почему так легко совершить ошибку и так трудно удержаться от импульсных поступков, если вы устали, голодны или чем-то всерьез озабочены.
Торможение отвлекающих факторов – ключевой навык, необходимый для сохранения сосредоточенности.

В поисках зоны наибольшей эффективности

Как активизировать внимание:
1. Повысить уровень адреналина, сделав задачу более «срочной» и «важной». Это химия страха. Если вы напуганы, вы очень внимательны к тому, что вас окружает. Если живо представить себе какое-то действие, то организм выдаст на эту визуализацию точно такой же метаболический ответ, как и на реальное действие. Если сосредоточиться не получается, нужно вообразить, что в будущем что-то непременно сорвется и пойдет не так. Ключевой момент – не дать воображению взять верх. Вам нужно разбудить мозг и придать ему достаточную мотивацию – но совершенно не нужно, чтобы придуманные страхи мучали вас.
2. Дофамин. Внесение в жизнь что-то нового и даже обновление обстановки может способствовать выбросу дофамина и лучшей концентрации.

Обходим тупики
Тупик – непреодолимое препятствие на желаемом ментальном пути. Главная задача выхода из тупика – по-новому скомпоновать информацию – получить озарение. Самое поразительное в озарении – это то, что мысленная сцена при этом должна быть практически полностью выключена. Во многих случаях слишком высокая активность префронтальной коры сама по себе создает препятствия на пути к решению.

Включаем подсознание.
1. Оказавшись в тупике отвлекитесь на несколько секунд и займитесь чем-нибудь совершенно другим (чем-нибудь очень простым, достаточно просто завязать шнурки на ботинках или потянуться; главное не думать). После этого вновь вернитесь к задаче и посмотрите, что получилось. Сознательная и интенсивная сосредоточенность на проблеме не способствует озарениям, напротив, она снижает их вероятность.
2. Чем счастливей человек, тем вероятнее озарение, тогда как усиление тревоги снижает эту вероятность
3. Осознанность – это состояние, при котором мозг слегка фокусируется на проблеме, которая завела вас в тупик. Упростите проблему, оставьте только главное; позвольте взглянуть на нее как бы с высоты птичьего полета и постарайтесь уловить легкое касание непрочных связей предшествующих озарению. Когда оно произойдет, обязательно остановитесь и сосредоточьте на нем свои мысли.

Познакомьтесь с режиссёром
Режиссер может наблюдать за представлением вашей жизни как бы со стороны, принимать решения о том, как мозг будет реагировать на тот или иной раздражитель, а иногда даже менять сценарий.
Самоанализ – это способность выйти из собственной шкуры и взглянуть на себя на столько объективно, насколько это вообще возможно. Во многих случаях это означает посмотреть на себя со стороны: представить будто видишь себя глазами другого человека. Анализировать самого себя и смотреть на себя метавзглядом – это почти как общаться с другим человеком.
Осознанность – это привычка; чем больше ей заниматься, тем меньше требуется усилий. Это умение, которому можно научиться.

Как сохранить хладнокровие в сложной обстановки
Каждое мгновение мозг человека решает, не представляет ли окружающий мир опасность – или, может быть , он дружелюбен и готов прийти на помощь. Стоит почувствовать опасность или возможную выгоду, даже на тончайшем уровне, и характер, а также тематика мыслей человека могут измениться до неузнаваемости.
Эмоциональный опыт человека связан с лимбической системой. Без полноценной ее работы мозг в принципе сохраняет работоспособность, но многого лишается.
Человеческий мозг организовать по единственному всеобъемлющему принципу: он делит мир на вещи опасные и полезные – те, что могут нанести вред, и те, что помогут остаться в живых.

Опасность
Мы всегда делаем выбор между движением вперед – получением выгоды или побегом назад – прочь, от опасности. Вперед человека всегда движется с осторожностью, а вот прочь от опасности бежит со всех ног.

Перевозбуждение
Лимбическая система испытывает перевозбуждение от реальных и воображаемых опасностей, она всячески затрудняет работу мозга. Снижение его производительности зачастую происходит неосознанно, и человек может даже чувствовать ложную уверенность. К примеру, если он испытывает страх, то из-за повышения уровня адреналина в крови может чувствовать себя собранным и потому более уверенным в своих решениях, тогда как на самом деле его способность принимать наилучшие решения в это время снижена.

Перевозбуждаясь лимбическая система снижает объем ресурсов, доступных префронтальной коре для ее работы. А также перевозбуждение заставляет с большой вероятностью негативно реагировать на ситуацию. В такой ситуации вы всюду видите недостатки и боитесь рисковать.
Если вы испытываете постоянное перевозбуждение в течении длительного времени, у вас возрастает аллостическая нагрузка. Что способно убивать существующие нейроны и останавливает рост новых нейронов в гиппокампе, очень важных для формирования воспоминаний.

Минимизация возбуждения

До начала эмоциональной ситуации
1. Выбор ситуации.
2. Модификация ситуации.
3. Организация времени.

Если эмоции зашкаливают
1. Почувствовав приближение сильного чувства, быстро – раньше, чем оно вами овладеет, - переключите внимание на какой-нибудь другой раздражитель.
2. Проявить свои эмоции. Зачастую недопустимо.
3. Подавление экспрессии. Не самый лучший метод. Когда человек пытается подавить внешнее проявление эмоций, страдает его память о происходящем, как если бы он сознательно переключил свое внимание на что-то другое.
4. Изменение восприятия.
a. Маркирование – обозначение эмоций определенным образом (вешаем ярлык – я расстроен, зол, в гневе). Опишите свои чувства в одном-двух словах, и это поможет вам снизить их накал. Начните подробный разговор о своих эмоциях и вы скорее всего, добьетесь лишь усиления эмоций.
b. Переоценка – меняем интерпретацию событий и отношений к нему.

Причины неуверенности
1. Если вы не можете предсказать, как разрешить ситуацию, в мозге автоматически включается сигнал тревоги: внимание! Мозг воспринимает неуверенность как угрозу вашей жизни. Даже небольшая неуверенность активизирует можечковую миндалину. Представьте себе человека, с которым вы общались только по телефону, но которого никогда не видели. Вы чувствуете по отношению к нему всего лишь легкую неуверенность, но даже такая неуверенность, меняет стиль вашего общения с человеком. Неуверенность не позволяет вам полностью ориентироваться в ситуации; ваша карта неполная.
2. Если вы каким-то образом сами принимаете решение подвергаться стрессу, то он окажет на вас менее разрушительное действие, чем тот же стресс без возможности выбора или контроля. Стоит выяснить, что в той или иной ситуации у тебя есть выбор, - и уровень угрозы, уменьшается. Отыскав способ сделать хоть какой-то выбор (даже несущественный), вы можете заметно повлиять на работу мозга.
3. Ощущение опасности равносильно настоящей опасности, так что даже небольшая переоценка к худшему может серьезно повлиять на ситуацию. Единственное, что человек может сделать всегда, - самостоятельно определить свое отношение к ситуации, и это в конечном счете и есть переоценка.

Способы переоценки
1. Смена интерпретации событий. Вы решаете, что угрожающие событие больше не представляет опасность.
2. Нормализация. Изменение непосредственной эмоциональной реакции на событие. Имея рациональное объяснение своих чувств, человек чувствует себя более уверенно.
3. Реорганизация информации. Перемена приоритетности (Например, более важна семья или работа)
4. Взглянуть на ситуацию глазами другого. Становясь на позицию собеседника, вы меняете контекст, в котором рассматриваете ситуацию (другой человек, раса, страна, время
Те, кто смотрят на жизнь через слегка розовые очки, действительно счастливее других. А счастливые люди, как правило, лучше работают. Счастливые люди воспринимают больше информации, решают больше задач и предлагают больше вариантов действий в сложной ситуации.
Чтобы жить счастливо нужно почаще сталкиваться с новизной, создавать возможности для неожиданных радостных событий – и верить, что все на свете происходит к лучшему.

Когда ожидания выходят из-под контроля.
Ожидания – это внимание мозга к возможным положительным подкреплениям (или угрозам) и его реакции на них. Человек склонен подгонять поступающие данные под свои ожидания и игнорировать информацию, которая им противоречит.

Сотрудничество с другими

Как превратить врагов в друзей
Зеркальные нейроны. Мозг человека работает в мыслях других людей при помощи общих нейроных сетей. Когда вы видите, как другой человек что-то делает, в вашем мозге активизируются те же нейронные сети в двигательном центре, что и у него. Именно такая способность помогает вам получать интуитивное представление о целях других.
Если человек не получает социальные сигналы, на которые можно было бы обратить внимание, он не может «войти в резонанс» с эмоциональным состоянием собеседника.

Мозг всегда делит людей на «свой» и «чужой»
Если мозг решил, что этот человек - друг, то вы думаете о нем, и о своих отношениях с ним, используя примерно те же отделы мозга, что и во время размышлений о себе и о собственном опыте.

Если вы чувствуете в ком-то противника, в вашем мозге происходит множество функциональных изменений. При взаимодействии с врагом мозг задействует совсем не те области, которые активирует при обработке собственного опыта. Мысли о том, что человек – враг, может даже снизить ваши мыслительные способности. При общении вы обращаете в первую очередь как строить диалог, а вовсе не на то, как решить проблему. Если вы считаете человека врагом, то не только игнорируете его эмоции; вы также не позволяете всерьез рассматривать предлагаемые им идеи, даже верны; соответствующие процессы в мозге просто тормозятся.

В новой команде необходимо преодолеть естественную «реакцию на врага», прежде чем переходить к обсуждению серьезных вопросов.

Когда все кажется несправедливым
Справедливость – первичная потребность. Часто справедливость само по себе способно породить сильную позитивную реакцию, а чувство несправедливости – реакцию на угрозу, которая длиться не один день.
Справедливость – сама себе награда. Всякое проявление справедливости пробуждает в человеке ощущение безопасности связи с другими людьми, оно непосредственно связанно с чувством общности. Кроме того, любой справедливый поступок повышает у каждого из нас уровень доверия.
В тех компаниях, где сотрудники на самом деле испытывают возрастающее чувство справедливости, скорее всего, замечательно трудятся; работа в них по определению приносит удовольствие.

Битва за статус
Статус – один из главных двигателей социального поведения, помимо общности и справедливости. Ради того, чтобы сохранить или повысить свой статус, люди готовы зайти очень далеко.
Если вы хотите поговорить с кем-то, кто может ощутить угрозу с вашей стороны, и хотите помочь собеседнику расслабиться и почувствовать себя свободнее, попробуйте в разговоре принизить свои достижения (понизить свой статус и тем самым повысить статус собеседника).
Когда каждый пытается повысить свой статус за счет других, об общности не может быть и речи.

Модель SCARF
Статус, Уверенность, Самостоятельность, Общность , Справедливость

Меняйтесь чаще и помогайте меняться другим.
Если вы хотите добиться реальных изменений, то самое главное (и самое трудное) – побудить человека выйти из состояния угрозы и переключить его внимание на то, что вам необходимо.
Высказать другому человек собственное мнение о нем, покритиковать – это зачастую первая стратегия, которую мы используем, если хотим вызвать в собеседники позитивные перемены. Однако, как не удивительно, критика редко приводит к желаемому результату – реальным изменениям. Высказывая свое мнение, критическое, вы создаете сильное ощущение угрозы.
В фокусе должна быть цель, а не проблема.
Позвольте своем собеседнику думать самому:
1. Используйте модель SCARF, чтобы подтолкнуть его к правильным мыслям.
2. Помогите человеку упростить проблему
3. Вопросы должны обратить человека внутрь к его собственным мысленным процессам