Не умеем говорить "нет"

Я часто злюсь на себя, что не умею отказывать людям, если знаю, что могу помочь. Потом я начинаю злиться от того, что нет времени на свои личные дела.
Вообще, я раньше знала о манипулятивных техниках, в принципе, как каждый человек я прибегала к ним, чтобы подтолкнуть человека в нужном мне направлении. Но вдруг осенью 2020 меня стала интересовать эта тема очень сильно. Я занялась ее исследованием, решив, что такое желание возникло из-за того, что я хотела сама что-то изменить в своих манипуляциях, сделать их тоньше, этичнее, или совсем от них избавиться.
Внезапно я поняла, что такое желание возникло на подсознательном уровне как ответ на манипуляции моего нового знакомого. Очень грубые причем: эмоциональных качелей. Были еще и другие приемы (как то, давление на жалость, обесценивание моих успехов, ложное раскаяние и еще т.д.). Но если к другим я была готова, то на эмоциональные качели я за всю свою жизнь села впервые.
Не знаю, зачем он так делал, знаю только, что со своей девушкой (бывшей) он поступал так же.
Следующим этапом стало то, что я видела, как подруга давит на меня, выдавливая из меня нужный ей ответ, пытается вызвать чувство вины за свою ошибку. Однако, поняв ее приемы, я смогла устоять.
Но последней каплей стало то, что меня по моей работе попросили помочь одному человеку решить его проблему по его работе. Из разговора я поняла, что речь идет о разовой помощи на пару часов. Однако все вылилось в сопровождение на целый день, где я договорившись с несколькими людьми подготовила "благодатную почву" для успешного и выгодного для того, чьи интересы я представляла, разрешения проблемы. И все бы ничего, но на следующий день человек, чью проблему я практически решила, и осталось только потерпеть пару дней, чтобы все завершилось, поскандалил со всеми, с кем мне удалось договориться. Поскандалил в обход меня. Итог: за мной долг перед этими людьми; проблема не решена. Та, что просила помочь ему, обвинила меня в бесчувствии и в других грехах.
В тот же день, в обед, кипя от злости на саму себя, я заказала несколько книг о манипуляциях, умении говорить "нет", самооценке и самоценности. Среди них оказалась и эта книга, которую я прочла первой.
Что сказать? Мои ошибки в неумении говорить "нет", обходятся мне слишком дорого. И я не знаю, смогу ли я применить то, что узнала из книги в своей жизни.